Não deixe a idade te atrapalhar...

Idade não tem que pará-lo - Tom Pooley ainda participa de maratonas de mountain bike em seus mais de sessenta anos. (Peter Traves) 
Estamos todos ficando mais velhos e até que alguém descubra o elixir da vida, temos que começar a abrandar mais cedo ou mais tarde os sinais do envelhecimento. Mas como abrandar o inevitável evelhecimento? O que podemos fazer para minimizar os efeitos do envelhecimento e nosso desempenho no mountain bike, triathlon e outros esportes? 

A ladeira escorregadia 
É verdade que a maioria dos atletas de longa data sentirá seu pico de resistência cair a partir dos 35 anos, mas isso não significa que seja impossível para você melhorar seu desempenho bem na meia-idade. 

"Há um declínio definitivo com a idade de certos parâmetros fisiológicos, como o VO2 máximo (capacidade aeróbia - a sua capacidade de transporte e utilização do oxigênio durante o exercício)", diz Caroline Rodrigues, cientista dos espotes da Universidade de Loughborough. 

"Porém para se manter coisas como a densidade capilar e certas enzimas oxidativas o caminho é o exercício físico, que nos permite compensar o declínio desses indices muito melhor do que se estivéssemos apenas sedentários. 

"Quanto melhor sua história no esporte, maior a chance de você manter seu VO2 máximo. ” Tudo se resume ao indivíduo, se você está fazendo esporte hoje e que esporte você fez no passado. " 

Se você mantiver sua forma física, a queda na sua aptidão será menor quando chegar aos 40 e 50 anos. Portanto cuide-se pois a partir dos 40 anos suas performances são susceptíveis a diminuir de forma mais acentuada. 

Melhorar com a idade 
Ed Whitlock do Canadá se tornou a pessoa mais velha para executar uma sub-maratona de três horas com a idade de, acredite, 73 anos. Esse é um exemplo extremo, mas há uma boa chance que você poder realmente melhorar sua performance atlética começando a se preparar na meia idade. 

Há várias evidências para apoiar a idéia de que você não perca a capacidade de melhorar sua aptidão com a idade - mesmo em idade avançada. Um estudo de Missouri, em 1991, mostrou que as pessoas saudáveis com idades entre 61-70 foram capazes de melhorar seu VO2 máximo através de exercícios de resistência à mesma medida que as pessoas mais jovens, o resultado foi o mesmo para as mulheres como para homens. 

Claro, você não vai estar apto aos 70 anos como estava com 20anos, mas proporcionalmente, você ainda pode obter os mesmos ganhos. E há sempre a possibilidade de estabelecer um novo recorde pessoal por atualizar suas habilidades também. 

Aumento da recuperação 
Então, às vezes podemos continuar a melhorar à medida que envelhecemos, mas isso significa que podemos ignorar completamente o processo de envelhecimento? Para começar, a recuperação - reparo do organismo após o exercício de processos - leva mais tempo. E se você deseja obter o máximo proveito de seu treinamento, você não pode apressar a sua recuperação. 

"À medida que você fica mais velho, você precisa de um pouco mais de tempo entre as sessões de treinamento", diz o técnico de triatlo Barry Jameson. "Você não ode fazer todos os grupos musculares em somente um treinamento. 

"Como o você avalia isso? Se você começar a sentir-se cansado o tempo todo e seus músculos estão bastante doridos, você está em overtraining ou não não está respeitando seu descanso. É nesse momento que você precisa recuarno treinamento." 

O treinador Steve Trew concorda que o tempo de recuperação extra é vital com o passar dos anos, então você precisa treinar um pouco mais inteligente. "À medida que você fica mais velho você tem que começar a analisar o que está fazendo e cortar a quilometragens extras - o bom treinamento não é necessariamente fazer-lo mais rápido", diz ele. 

"Você tem de olhar para as suas sessões fortes e torná-las mais específicas, tenha consciência de que você vai precisar de um pouco mais tempo de recuperação." 

Em outras palavras, você precisa continuar a obter a melhor qualidade no treinamento de alta intensidade de forma gradativa. Mas você precisa ser mais cuidadoso com os exageros. 

"É um pouco clichê, mas você tem que escutar seu corpo", diz Trew. "Você pode estar fora de sua bicicleta e pensar, Estou desolado. Não tenha medo de parar e descansar por um dia. ” Isso é ser um treinamento inteligente. " 

Flexibilidade e força 
Falando de lesão, as estatísticas dizem que as pessoas tem mais chance de pegar uma tendinite à medida que envelhecem, em parte porque os tecidos conjuntivos do seu corpo tornam-se menos elástico e você perde flexibilidade. 

Você precisa tomar medidas preventivas, se você quiser evitar o tempo gasto nas fisioterapias, faça alongamentos depois dos exercícios. Concentre-se em suas fraquezas em termos de flexibilidade, e segure cada alongamento por 30 a 40 segundos. 

A tendência e perdermos força e massa muscular quando ficamos mais velhos, isso torna a lesão mais provável também. Sessões de exercícios regulares de resistência irá impedir isso. 

"É importante que você faça um trabalho de força localizada", diz Barry Jameson. "É uma parte valiosa para a manutensão e fortalecimento muscular. Eu diria que uma ou duas sessões de trabalho de força localizada de força a cada semana, com duração de aproximadamente 20 minutos ou meia-hora cada é o ideal. ” Use pesos leves e três ou quatro séries de 15 repetições em todos os seus grandes grupos musculares. " 

No lado positivo!!! 
Assim, embora o envelhecimento traga consigo desafios, há muita coisa que você pode fazer para se manter no caminho certo. Alêm disso, ser mais velho tem alguns benefícios. 

"Os atletas mais antigos, muitas vezes têm mais tempo", diz o técnico Ralph Hydes. "Sua família já está crescida, assim você não tem a pressão de correr e levar as crianças para o futebol, e você pode ficar algum tempo fora do trabalho e gastá-lo fazendo longos passeios, se você precisar. 

"Também e provável que você tenha uma vida financeira estável e tenha recursos para investir na obtenção de um bom treinamento. Sabendo que um bom treinamento melhora sua qualidade de vida, sua fidelidade ao treinamento certamente será muito maior." 

São necessários muitos anos de treinamento regular para que você possa desenvolver plenamente os capilares que transportam o sangue para o perfeito fucionamento dos músculos. " Steve Trew calcula que a diferença de atitude com a idade é muito útil: "Geralmente, você fica mais relaxado na melhor idade." 

Essa abordagem mais calma pode ajudar no dia da corrida também, de acordo com Barry Jameson. "Você se torna mais sábio", diz ele, "você se torna melhor a medir o seu esforço. Um monte de jovens na casa dos 20 anos vai muito bem nos primeiros minutos de uma corrida de duas horas, porém um pessoa mais velha bem preparada irá passá-las após a primeira hora.! ”Cabeça de velho é sábia e vem a ser útil em grandes desafios! " 

Os efeitos do envelhecimento 
Veja como os estragos do tempo cobra pedágio em seu corpo: 

1 Motivação 

A motivação para treinar e tende a diminuir à medida que envelhecemos. 

2 Vasos sanguíneos 

Os vasos sanguíneos podem gradualmente corroer e ficar bloqueado por depósitos de gordura, impedindo o fluxo sanguíneo. 

3 A freqüência cardíaca 

A razão mais importante para diminuir à medida que envelhecem é uma redução constante no seu VO2 máximo - a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode absorver e utilizar durante o exercício. Geralmente é dada em mililitros de oxigênio por kg de peso corporal por minuto. 

Isto é principalmente causada por uma diminuição de sua freqüência cardíaca (o número de vezes que seu coração bate por minuto) e uma reduzida quantidade de sangue bombeado a cada batimento. 

4 Limiar de lactato 

É provável que abrande à medida que a idade chega, em parte devido a uma redução no limiar do lactato - a intensidade do exercício na qual o lactato começa a aumentar significativamente no seu sangue e dificultam o seu desempenho. 

5 O ganho de peso 

Nós tendemos a armazenar mais gordura corporal como a idade, e que o peso extra vai nos atrasar, isso é inevitável. 

6 Perda muscular 

Perdemos massa muscular quando ficamos mais velhos e produzimos menos força - mas o treinamento pode minimizar ou mesmo reverter essas perdas. 

7 Lesões 

O tecido conjuntivo entre os ossos se torna menos elástico à medida que envelhecem, aumentando a probabilidade de lesões, assim os atletas mais velhos tendem a ter mais lesões do que os mais jovens. Isto provoca uma redução na quantidade e intensidade de treinamento, levando a um declínio no desempenho. 

" Antes de parar de treinar, pense que o tempo não para, e que seu esporte hoje, pode ser o seu passaporte para sua melhor idade amanhã" Marcos Silveira 

Tradução - Marcos Silveira